Tener una buena condición física no significa ser un “superatleta”. Consiste en desarrollar tus posibilidades y capacidades
para llevar a cabo con éxito las actividades físicas en las que participes, conforme a tus posibilidades.
Es decir, tu condición física
depende en gran medida de tus características personales.
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Factores de los que depende la
condición física
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Invariables
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Genes
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Sexo
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Edad
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Variables
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Hábitos de
salud (alimentación, descanso, higiene…)
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Entrenamiento
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1.1. Factores
de los que depende una buena condición física
1.2. Condición física y genes
Por eso hay personas que de forma natural
son muy flexibles, muy resistentes, muy fuertes, muy veloces, muy coordinados… o todo lo contrario.
Nuestra condición física
está en gran medida por la herencia.
1.3. Condición física y sexo
Las
chicas indican su desarrollo uno o dos años antes
que los chicos. Los chicos tienen mayor fuerza y resistencia que las chicas.
Sin embargo, ellas son más flexibles.
Podemos
decir que la condición física de los chicos es superior a las de las chicas. Esto no
quiere decir que los chicos sean mejores que las chicas.
1.4. Condición física y edad
La edad cronológica son los años que una persona tiene,
mientras que la edad de desarrollo es el momento de evolución y maduración en el que se encuentra.
Nuestra condición física evoluciona desde nuestro nacimiento.
2.
La condición física y el entrenamiento
Hay
algo más importante que ser los
primeros: estar a gusto con nosotros mismos, ser capaces de responder a las
exigencias de las actividades físicas que practiquemos, reducir
la tendencia a contraer enfermedades y lesiones.
2.1. ¿Para qué mejorar
la condición física?
Se realizan actividades físicas
con menor esfuerzo y mayor eficacia.
Se evitan y previenen enfermedades y lesiones.
Se rinde más intelectualmente.
Se disfruta realizando cualquier tipo de actividad.
Mejora nuestra relación con los demás.
Los sistemas de
entrenamiento son métodos ideados para mejorar nuestras capacidades físicas de forma eficaz.
Son fruto de la
experiencia y la investigación.
Estos sistemas
deben ser adaptados a las condiciones de las personas que los practican.
3.
La resistencia
Podemos definir la
resistencia, de forma general, como la capacidad de soportar un esfuerzo de
mayor o menor intensidad durante un tiempo prolongado y en oposición a la fatiga.
3.1. Según la participación muscular
Hablamos
de resistencia general o global cuando
la mayor parte de la musculatura del cuerpo interviene en el esfuerzo.
Hablamos
de resistencia específica
o local cuando la musculatura implicada supone menos de 1/4 de la total.
Comparación de las características de la resistencia aeróbica y anaeróbica
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Resistencia anaeróbica
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Resistencia aeróbica
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 Duración: hasta 3-4 minutos. Intensidad del esfuerzo: media-alta. Nivel de pulsaciones: 180 aproximadamente. Pueden llegar a las 190-200. Ritmo respiratorio forzado. No llega oxígeno suficiente para producir la energía que necesitamos: existe deuda de oxígeno. | Duración: a partir de 3-4 minutos, hasta las más de 2 horas que dura una maratón. Intensidad del esfuerzo: media. Nivel de pulsaciones: 160-170. En algunos casos, 180. En atletas entrenados pueden ser menores: 140-160. Ritmo respiratorio cómodo El oxígeno aportado es suficiente para producir la energía necesaria: hay equilibrio en el consumo de oxígeno. |
5.
La evolución de la Resistencia con la edad
Si entrenas
adecuadamente, conseguirás que tu nivel de resistencia sea mayor y lo podrás mantener más años.
5.
Cómo podemos mejorar la Resistencia
Características generales de los trabajos
para desarrollar la resistencia a tu edad
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 Los esfuerzos deben de una intensidad media y poder soportarse con relativa. (comodidad) La frecuencia cardíaca no ha sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto. En algunos casos puede ser mayor, pero, si te ocurre, consulta a tu profesor. | El ritmo respiratorio no debe ser muy alto. La duración de los ejercicios debe ser prolongada (entre 10 y 30 minutos). Debe haber sensación de cansancio al finalizar, pero sin llegar a sentir una gran fatiga. |
Es lo
mismo que la resistencia aeróbica.
7. Sistemas continuos
7.1. La carrera continua
Finalidad
Mejorar la capacidad general del organismo de aprovechar el oxígeno.
Mejorar la resistencia aeróbica
general.
Descripción general
La carrera continua consiste en
realizar períodos cada vez más largos de carrera a un ritmo constante.
Principales características
La duración del trabajo es relativamente
larga. Para tu edad deberá durar entre 10 y 30 minutos.
La intensidad es moderada. Se controla a través de la frecuencia cardíaca. No
debes sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto. (En algunos casos sí puede hacerse. Consulta a tu profesor si esto te ocurre).
El ritmo de la carrera debe ser constante y cómodo de mantener.
Podemos hablar de dos tipos:
Carrera continua lenta: el ritmo es suave y lo mantienes con
mucha facilidad; se utiliza en las primeras sesiones de entrenamiento.
Carrera continua rápida: el
ritmo, aunque se puede mantener, es más alto.
Aumentan la respiración y las pulsaciones por minuto
(180-190).
El ritmo de la respiración debe
ser cómodo, constante y adaptado a la
zancada.
La progresión se puede realizar de tres
formas:
Por aumento de tiempos: cada sesión se
aumenta entre 2 y 5 minutos.
Por aumento de distancias: en función del nivel del practicante, cada sesión se aumenta entre 200 y 1000 metros.
Por aumento de velocidad: se corre el mismo tiempo o distancia
pero aumento la velocidad (más distancia en el mismo tiempo,
misma distancia en menos tiempo).
Se
debe reducir entre 5 y 15 segundos por kilómetro.
Se pueden realizar de 3 a 5 sesiones semanales ya que la
recuperación es muy rápida.
Es el sistema más utilizando para mantener y
mejorar esta cualidad.
7.2. El
entrenamiento total
Finalidad
Mejorar la resistencia general aeróbica.
Mejorar la resistencia local de la musculatura.
Descripción
general
Consiste
en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para
el desarrollo de la resistencia de la musculatura, la coordinación y la agilidad. Todo ello practicado en un medio.
Finalidad
La duración es relativamente larga, entre
20 y 40 minutos. Se alternan períodos de
distintas modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura.
La intensidad es media; varías en
función del tipo de ejercicios que
estemos realizando.
Entre unos ejercicios andando o trotando suavemente.
Los ejercicios que se llevan a cabo son de varios tipos:
Para la musculatura: abdominales, saltos, flexiones de brazos…
Ejercicios de coordinación.
Carreras aumentando la velocidad.
Juegos.
La progresión se realiza aumentando la
duración de los ejercicios, su dificultad
o intensidad.
Se deben hacer 2-3 sesiones semanales o combinadas con sesiones
de carrera continua.
A qué
actividades y deportes se puede aplicar
Se aplica a todos los deportes y
actividades.
7.3. El
fartlek
Finalidad
Mejorar
la resistencia aeróbica y la anaeróbica.
Descripción general
Consiste
en una carrera continua en la que se intercalan distintos cambios de ritmo.
Principales características
La duración del trabajo oscila en función de las características de
los practicantes, las distancias de carrera y el número de cambios de ritmo. En general, para tu edad, varía entre 15 y 30 minutos.
La intensidad está en
función del número de cambios de ritmo que realicemos y de las pausas para
recuperarnos. Las pulsaciones por minuto pueden llegar a 180-200. A tu edad no
es conveniente forzar mucho y es recomendable que, cuando empieces a sentir
agotamiento, realices una pausa recuperarte.
Los cambios de ritmo son la base de este sistema. Hay dos tipos:
Aceleraciones. Son cambios de ritmo brusco en los que se alcanza
una velocidad máxima y se decelera a continuación. Se realizan varías veces
sobre distancias de 20 a 50 metros.
Progresiones. El cambio de velocidad es progresivo hasta
alcanzar una velocidad más alta que se mantiene. Se
realiza en distancias más grandes y se mantiene más tiempo. Las distancias sobre las que lo realizaremos serán de 100
a 300 metros.
La progresión en este sistema se realiza
aumentando las distancias de carrera, el número de
cambios de ritmo y de series.
8.
Otras formas de desarrollar la
resistencia
Aerobic.
Deportes de equipo.
Montar en bicicleta.
Esquí de fondo.
Carreras de orientación.
Natación.
1.
Qué es la flexibilidad
La flexibilidad es
la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud gracias a la
movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos.
2.
Factores de los que depende la
flexibilidad
Los genes.
La edad.
El sexo.
La temperatura ambiente.
El entrenamiento.
Las estructuras corporales.
La movilidad articular. En nuestro organismo hay gran cantidad
de articulaciones con distintos grados
de movilidad. Se agrupa en tres tipos: fijas, semimovibles y móviles.
La elasticidad muscular. Es la capacidad que tiene el músculo de estirarse y volver a su posición inicial.
4.
Qué es la fuerza
Podemos definir la
fuerza como la capacidad de nuestros músculos para oponerse a una
resistencia y soportarla o vencerla.
5.
Tipos de fuerza
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Tipo
de fuerza
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Valor
de la carga o de la resistencia que se vence
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Velocidad
del movimiento
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Duración del trabajo
|
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Fuerza máxima
M·a
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Máximo
100%
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No es determinante
|
Corto de 3-4 series
Se repite muchas veces
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Fuerza explosiva
M·A
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Alta
75-80%
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Máxima
|
Corto
Se repite muchas veces
|
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Fuerza resistencia
M·A
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Media-baja
50-60%
|
Media-baja
Constante
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Alta de 4-6 series y 15 repeticiones
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Fuerza velocidad
m·A
|
Media-baja
50-60%
|
Alta
|
Media
|
6.
La evolución de la fuerza con la edad
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