Agradecimiento

La mayoría de la información pertenece a varias páginas de modo que agradezco el poder usar su información para poder crear estos trabajos.

viernes, 4 de enero de 2013

La condición física y las características personales


1. La condición física y las características personales  
Tener una buena condición física no significa ser un superatleta. Consiste en desarrollar tus posibilidades y capacidades para llevar a cabo con éxito las actividades físicas en las que participes, conforme a tus posibilidades. Es decir, tu condición física depende en gran medida de tus características personales.
Factores de los que depende la condición física
Invariables
Genes
Sexo
Edad
Variables
Hábitos de salud (alimentación, descanso, higiene)
Entrenamiento
1.1.   Factores de los que depende una buena condición física

1.2. Condición física y genes
Por eso hay personas que de forma natural son muy flexibles, muy resistentes, muy fuertes, muy veloces, muy coordinados o todo lo contrario.
Nuestra condición física está en gran medida por la herencia.
1.3. Condición física y sexo
Las chicas indican su desarrollo uno o dos años antes que los chicos. Los chicos tienen mayor fuerza y resistencia que las chicas. Sin embargo, ellas son más flexibles.
Podemos decir que la condición física de los chicos es superior a las de las chicas. Esto no quiere decir que los chicos sean mejores que las chicas.
1.4. Condición física y edad
La edad cronológica son los años que una persona tiene, mientras que la edad de desarrollo es el momento de evolución y maduración en el que se encuentra.
Nuestra condición física evoluciona desde nuestro nacimiento.


2.   La condición física y el entrenamiento
Hay algo más importante que ser los primeros: estar a gusto con nosotros mismos, ser capaces de responder a las exigencias de las actividades físicas que practiquemos, reducir la tendencia a contraer enfermedades y lesiones.
2.1. ¿Para qué mejorar la condición física?
*       Se realizan actividades físicas con menor esfuerzo y mayor eficacia.
*       Se evitan y previenen enfermedades y lesiones.
*       Se rinde más intelectualmente.
*       Se disfruta realizando cualquier tipo de actividad.
*       Mejora nuestra relación con los demás.
Los sistemas de entrenamiento son métodos ideados para mejorar nuestras capacidades físicas de forma eficaz.
Son fruto de la experiencia y la investigación.
Estos sistemas deben ser adaptados a las condiciones de las personas que los practican.
3.   La resistencia
Podemos definir la resistencia, de forma general, como la capacidad de soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tiempo prolongado y en oposición a la fatiga.
3.1. Según la participación muscular
Hablamos de resistencia general o global cuando la mayor parte de la musculatura del cuerpo interviene en el esfuerzo.
Hablamos de resistencia específica o local cuando la musculatura implicada supone menos de 1/4 de la total.
3.2. Según la obtención de la energía

Comparación de las características de la resistencia aeróbica y anaeróbica
Resistencia anaeróbica
Resistencia aeróbica
*       Duración: hasta 3-4 minutos.
*       Intensidad del esfuerzo: media-alta.
*       Nivel de pulsaciones: 180 aproximadamente. Pueden llegar a las 190-200.
*       Ritmo respiratorio forzado.
*       No llega oxígeno suficiente para producir la energía que necesitamos: existe deuda de oxígeno.
*       Duración: a partir de 3-4 minutos, hasta las más de 2 horas que dura una maratón.
*       Intensidad del esfuerzo: media.
*       Nivel de pulsaciones: 160-170. En algunos casos, 180. En atletas entrenados pueden ser menores: 140-160.
*       Ritmo respiratorio cómodo
*       El oxígeno aportado es suficiente para producir la energía necesaria: hay equilibrio en el consumo de oxígeno.














5.   La evolución de la Resistencia con la edad



Si entrenas adecuadamente, conseguirás que tu nivel de resistencia sea mayor y lo podrás mantener más años.
5.   Cómo podemos mejorar la Resistencia

Características generales de los trabajos
para desarrollar la resistencia a tu edad
*       Los esfuerzos deben de una intensidad media y poder soportarse con relativa. (comodidad)
*       La frecuencia cardíaca no ha sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto.
*       En algunos casos puede ser mayor, pero, si te ocurre, consulta a tu profesor.
*       El ritmo respiratorio no debe ser muy alto.
*       La duración de los ejercicios debe ser prolongada   (entre 10 y 30 minutos).
*       Debe haber sensación de cansancio al finalizar, pero sin llegar a sentir una gran fatiga.















Es lo mismo que la resistencia aeróbica.



7.   Sistemas continuos
7.1. La carrera continua
        Finalidad
*       Mejorar la capacidad general del organismo de aprovechar el oxígeno.
*       Mejorar la resistencia aeróbica general.
        Descripción general
La carrera continua consiste en realizar períodos cada vez más largos de carrera a un ritmo constante.
        Principales características
*       La duración del trabajo es relativamente larga. Para tu edad deberá durar entre 10 y 30 minutos.
*       La intensidad es moderada. Se controla a través de la frecuencia cardíaca. No debes sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto. (En algunos casos sí puede hacerse. Consulta a tu profesor si esto te ocurre).
*       El ritmo de la carrera debe ser constante y cómodo de mantener.
Podemos  hablar de dos tipos:
*       Carrera continua lenta: el ritmo es suave y lo mantienes con mucha facilidad; se utiliza en las primeras sesiones de entrenamiento.
*       Carrera continua rápida: el ritmo, aunque se puede mantener, es más alto. Aumentan la respiración y las pulsaciones por minuto (180-190).
*       El ritmo de la respiración debe ser cómodo, constante y adaptado a la zancada.
*       La progresión se puede realizar de tres formas:
*       Por aumento de tiempos: cada sesión se aumenta entre 2 y 5 minutos.
*       Por aumento de distancias: en función del nivel del practicante, cada sesión se aumenta entre 200 y 1000 metros.
*       Por aumento de velocidad: se corre el mismo tiempo o distancia pero aumento la velocidad (más distancia en el mismo tiempo, misma distancia en menos tiempo).
Se debe reducir entre 5 y 15 segundos por kilómetro.
*       Se pueden realizar de 3 a 5 sesiones semanales ya que la recuperación es muy rápida.
*       Es el sistema más utilizando para mantener y mejorar esta cualidad.

7.2. El entrenamiento total
        Finalidad
*       Mejorar la resistencia general aeróbica.
*       Mejorar la resistencia local de la musculatura.
        Descripción general
Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la resistencia de la musculatura, la coordinación y la agilidad. Todo ello practicado en un medio.
        Finalidad
*       La duración es relativamente larga, entre 20 y 40 minutos. Se alternan períodos de distintas modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura.
*       La intensidad es media; varías en función del tipo de ejercicios que estemos realizando.
*       Entre unos ejercicios andando o trotando suavemente.
*       Los ejercicios que se llevan a cabo son de varios tipos:
*       Para la musculatura: abdominales, saltos, flexiones de brazos
*       Ejercicios de coordinación.
*       Carreras aumentando la velocidad.
*       Juegos.
*       La progresión se realiza aumentando la duración de los ejercicios, su dificultad o intensidad.
*       Se deben hacer 2-3 sesiones semanales o combinadas con sesiones de carrera continua.
        A qué actividades y deportes se puede aplicar
Se aplica a todos los deportes y actividades.
7.3. El fartlek
        Finalidad
Mejorar la resistencia aeróbica y la anaeróbica.
        Descripción general
Consiste en una carrera continua en la que se intercalan distintos cambios de ritmo.
        Principales características
*       La duración del trabajo oscila en función de las características de los practicantes, las distancias de carrera y el número de cambios de ritmo. En general, para tu edad, varía entre 15 y 30 minutos.
*       La intensidad está en función del número de cambios de ritmo que realicemos y de las pausas para recuperarnos. Las pulsaciones por minuto pueden llegar a 180-200. A tu edad no es conveniente forzar mucho y es recomendable que, cuando empieces a sentir agotamiento, realices una pausa recuperarte.
*       Los cambios de ritmo son la base de este sistema. Hay dos tipos:
*       Aceleraciones. Son cambios de ritmo brusco en los que se alcanza una velocidad máxima y se decelera a continuación. Se realizan varías veces sobre distancias de 20 a 50 metros.
*       Progresiones. El cambio de velocidad es progresivo hasta alcanzar una velocidad más alta que se mantiene. Se realiza en distancias más grandes y se mantiene más tiempo. Las distancias sobre las que lo realizaremos  serán de 100 a 300 metros.
*       La progresión en este sistema se realiza aumentando las distancias de carrera, el número de cambios de ritmo y de series.

8.   Otras formas de desarrollar la resistencia
*       Aerobic.
*       Deportes de equipo.
*       Montar en bicicleta.
*       Esquí de fondo.
*       Carreras de orientación.
*       Natación.





1.   Qué es la flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos.
2.   Factores de los que depende la flexibilidad
*       Los genes.
*       La edad.
*       El sexo.
*       La temperatura ambiente.
*       El entrenamiento.
*       Las estructuras corporales.
*       La movilidad articular. En nuestro organismo hay gran cantidad de articulaciones con distintos  grados de movilidad. Se agrupa en tres tipos: fijas, semimovibles y móviles.
*       La elasticidad muscular. Es la capacidad que tiene el músculo de estirarse y volver a su posición inicial.
4.   Qué es la fuerza
Podemos definir la fuerza como la capacidad de nuestros músculos para oponerse a una resistencia y soportarla o vencerla.
5.   Tipos de fuerza
Tipo de fuerza
Valor de la carga o de la resistencia que se vence
Velocidad del movimiento
Duración del trabajo
Fuerza máxima
M·a
Máximo
100%
No es determinante
Corto de 3-4 series
Se repite muchas veces
Fuerza explosiva
M·A
Alta
75-80%
Máxima
Corto
Se repite muchas veces
Fuerza resistencia
M·A
Media-baja
50-60%
Media-baja
Constante
Alta de 4-6 series y 15 repeticiones
Fuerza velocidad
m·A
Media-baja
50-60%
Alta
Media


6.   La evolución de la fuerza con la edad


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